اصول پیاده روی و ورزش های هوازی

مقدمه

امروزه با توجه به افزایش پشت میز نشستن های بیش از حد ، مشکلات تناسب اندام در افراد ، عدم ورزش کردن و تحرک داشتن جز معضلات بزرگ به حساب می آید. باید توجه داشت سلامت انسان با عدم تحرک و ورزش های مختلف در خطر بزرگی قرار می گیرد و ممکن است اثرات سو آن در آینده گریبان شخص را بگیرد.

نکته دیگری که اهمیت به سزایی دارد این است که آیا حرکاتی که ما به عنوان ورزش انجام می دهیم صحیح است یا خیر. در این مقاله سعی شده است که اصول پیاده روی و ورزش های هوازی را تا حدودی توضیح دهیم.

در پیاده روی لازم است نکات زیر رعایت شود

۱- سرعت راه رفتن باید آنقدر باشد که فرد ، عرق کرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.

۲- پیاده روی باید حداقل ۱۰ دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد. قدم زدن با دوستان ، همراه با خرید و تماشای مغازه ها در حین قدم زدن و یا راه رفتن در خانه برای انجام کارهای خانه را نمی توان فعالیت هوازی به منظور افزایش آمادگی قلبی تنفسی محسوب کرد.

۳- حتما از کفش های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید. در غیر این صورت ، دچار آسیب های مختلف می شوید که شما را نه تنها از ادامه فعالیت باز خواهد داشت بلکه به زندگی عادیتان لطمه خواهد زد.

۴- حالت بدن را حفظ کنید ، پشت صاف ، شکم را تو کشیده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید. با این کار ، ضمن اینکه کالری بیشتری می سوزانید ، قسمت بالای بدن شما نیز فعالیت خواهد داشت.

۵- برای راه رفتن از روش ، پاشنه – پنجه استفاده کنید. ابتدا باید پاشنه پای جلو به زمین اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند کردن پای عقب ، وقتی که پاشنه از زمین بلند شد مختصری زانو را خم کنید. شما باید بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید.

۶- به خود فشار بیش از حد نیاورید و با سرعتی حرکت کنید که هنگام راه رفتن به راحتی بتوانید حرف بزنید.

۷- پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد ، می تواند سنگین محسوب شود. لذا روزهای اول با ۵ تا ۱۰ دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید و به مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقیقه برسانید.

لازم است علاوه بر پیاده روی، از رژیم غذایی کم کالری برخوردار باشید تا کاهش وزن اتفاق افتد کمبود ویتامین C چربی سوزی را کند می کند. و چای سبز یک آنتی اکسیدان عالی و چربی سوز طبیعی به شمار می رود همچنین خوردن یک فنجان قهوه غلیظ قبل از تمرینات هوازی به سوختن بهتر چربی ها کمک می کند. به همین دلیل مصرف مواد حاوی ویتامین C، چای سبز و قهوه به شما توصیه می شود.

نرم دویدن صحیح

نرم دویدن ، نوعی دویدن غیر رقابتی است که به صورت آهسته و در مسافت های طولانی انجام می شود و سرعت آن از دویدن معمولی پایین تر است. (اگر سرعت دویدن کمتر از ۱۶۰۰۰متر در ۹ دقیقه باشد ، در حال آهسته دویدن هستید و اگر سرعت بیش از این باشد ، معمولی می دوید.) در هنگام این نوع دویدن باید بتوانید با یک نفر دیگر حرف بزنید. اگر هنگام حرف زدن نفس کم می آورید ، دارید بیش از اندازه سریع می دوید. حالت بدن در هنگام دویدن همانند پیاده روی است.

توجه داشته باشید لازم است علاوه بر پیاده روی ، از رژیم غذایی کم کالری برخوردار باشید تا کاهش وزن اتفاق افتد. کمبود ویتامین C چربی سوزی را کند می کند و چای سبز یک آنتی اکسیدان عالی و چربی سوز طبیعی به شمار می رود. همچنین خوردن یک فنجان قهوه غلیظ قبل از تمرینات هوازی به سوختن بهتر چربی ها کمک می کند. به همین دلیل مصرف مواد حاوی ویتامین C ، چای سبز و قهوه به شما توصیه می شود.

ورزش های هوازی که چربی های شکم را هدف قرار می دهند

چربی شکم یک مشکل بزرگ برای سلامتی است که ریسک بیماری هایی نظیر دیابت نوع دوم ، بیماری های قلبی و عروقی و حتی سرطان سینه را بالا می برد. شما با ورزش های هوازی می توانید روی سراسر بدن خود تاثیر بگذارید. پس ورزشی را انتخاب کنید که بیشترین کالری را بسوزاند و در نتیجه چربی بدن شما هرچه سریعتر آب شود. قبل از انجام هر کاری با پزشک خود در مورد ورزشی که انجام می دهید مشورت کنید.

ورزش هوازی متوسط

برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند بهترین انتخاب ، ورزش هایی است که در ادامه به آنها اشاره می کنیم. با این ورزش ها شاید کالری زیادی مصرف نکنید ولی استحکام بدن خود را بالا می برید. پیاده روی انتخاب بسیار خوبی است. هر یک ساعت پیاده روی برای فردی با ۷۲ کیلوگرم وزن ۲۷۷ کالری می سوزاند و ورزشی مانند ایروبیک آبی نیز در طول ۶۰ دقیقه ۲۹۲ کالری می سوزاند.

ورزش های هوازی شدید

بعد از اینکه با ورزش های هوازی متوسطه استحکام بدن خود را بالا بردید ، بدن خود را با ورزش های شدید تر بسنجید. با بالا بردن شدت ورزش ، میزان کالری که توسط بدن شما سوزانده می شود نیز بیشتر شده و چربی بیشتری از ناحیه شکم آب می گردد. یکی از انتخاب های شما دویدن آهسته است که فردی با وزن ۷۲ کیلوگرم در هر ساعت می تواند ۵۸۴ کالری بسوزاند. طناب زدن هم یک انتخاب با تاثیر بسیار بالاست که ۷۳۰ کالری در ساعت می سوزاند. شنا کردن نیز ۵۱۱ کالری در ساعت می سوزاند.

ورزش های ترکیبی

بعد از گذارندن دو مرحله بالا بدن شما هم از نظر استحکام پیشرفت کرده و هم اینکه بدن شما میزان زیادی کالری سوزانده است. حالا نوبت آن رسیده است که با ترکیب دو نوع ورزشی که گفته شد خود را قوی تر سازید. ورزش خود را با یکی از ورزش های هوازی متوسطه شروع کنید. مثلا پیاده روی. بعد مدتی پیاده روی را تبدیل به یکی از ورزش های هوازی شدید تبدیل کنید ، مثلا شروع به دویدن آهسته کنید. بعد از اینکه مدتی این شیوه را ادامه دهید قادر خواهید بود از دویدن آهسته به دویدن با سرعت تغییر حالت بدهید که مسلما کالری بیشتری می سوزانید و در نتیجه چربی بیشتری آب می کنید.

تمرینات مداری

راه دیگر برای تاثیر گذاشتن روی چربی های ناحیه شکم استفاده از روش ورزش های مداری است. ورزش مداری از ترکیب ورزش های مربوط به ناحیه شکم و تبدیل آن به ورزش هوازی سخت ساخته می شود. برای مثال شما ورزش را با یک تمرین مخصوص شکم مانند دراز و نشست شروع می کنید بعد از کامل کردن این تمرین یک ورزش سخت هوازی را مانند طناب زدن شروع کنید. ورزش های ناحیه شکم باعث نمی شود چربی این منطقه سریعتر آب شود اما کمک می کند حدود معده شما لاغر نشان دهد.

نتیجه

در پایان نتیجه ای که به آن می خواهیم برسیم این است که اگر شما هم پشت میز می نشینید ، حتمی بعد از مدتی دست به ورزش بزنید تا بدن شما سلامتی خود را حفظ کند. نشستن بیش از حد پشت میز باعث بروز مشکلاتی در قسمت کمر و ستون فقرات می شود که بعد از بالا رفتن سن ، آنرا بیش از قبل حس خواهید کرد.